Ho cercato di condensare 15 anni e 8500 km di competizioni in questa breve guida su come affrontare gare di ultra running e ultra trail comprese tra le 4 e le 36 ore, come sempre, cercando di mettere dei punti fermi che è bene ricordare in mezzo ai quali dovrete navigare da soli.

LA GARA COMINCIA UNA SETTIMANA PRIMA DI INDOSSARE IL PETTORALE

Come abbiamo visto nella Pianificazione degli allenamenti, vi siete allenati, siete pronti sia fisicamente sia mentalmente, ora bisogna riposare, arrivare freschi, pieni di energie e con un po’ di sana voglia di soffrire!

Vediamo come.

TAPERING

Nelle 3 settimane precedenti la competizione avete ridotto gradualmente il carico di allenamento per permettere al vostro corpo di assimilare gli allenamenti e arrivare freschi alla gara. Nell’ultima settimana è necessario rilassare la muscolatura con un paio di corse blande ed esercizi di mobilità e allungamento. È il momento in cui lo stretching funziona al meglio. Correndo meno, avrete finalmente il tempo per fare quegli esercizi che non riuscite a fare mai.   

ALIMENTAZIONE

Nelle ultime settimane è molto importante curare maggiormente l’alimentazione per non creare ulteriori infiammazioni e per preparare lo stomaco allo sforzo della gara. Una buona alimentazione fornisce tutto quello di cui il nostro corpo ha bisogno e non necessità di alcun integratore alimentare supplementare.

Le regole sono sempre le stesse. Scegliere cibi integrali, poco processati e preferibilmente di origine biologica: pasta integrale e riso integrale o, almeno, semi-integrale che cuoce in un tempo ragionevole ed è un’ottima fonte di fibre. Preferire le proteine leggere (carne bianca, pesce, uova) e i grassi insaturi (salmone, olio extravergine d’oliva, frutta secca). Bevete regolarmente acqua. Evitate l’alcool, riducete il caffè progressivamente con l’avvicinarsi della gara. Nella settimana precedente la competizione è bene anche ridurre i latticini, la frutta e la verdura, specialmente nei due giorni antecedenti.

RIPOSO

È importante cercare di riposare il più possibile. Durante il sonno il corpo si rigenera. Riposarsi tenendo le gambe alzate aiuta la circolazione e riduce la ritenzione idrica.

Cercate di adeguare i ritmi del sonno a quelli della partenza della gara, specialmente se il luogo di partenza ha un fuso orario diverso dal vostro o la gara parte di notte. Cercate di dormire al fresco e a lungo. Il riposo è una parte essenziale dell’allenamento.

Non stressatevi, quello che potevate fare lo avete fatto, quello che non siete riusciti a fare è inutile cercare di recuperarlo nell’ultima settimana quando i sensi di colpa vi terranno svegli la notte. Lasciate andare questi pensieri, adesso non vi servono. Godetevi una settimana di relax.

Se potete fate un massaggio o una sessione di fisioterapia qualche giorno prima della partenza.

METEO

Controllate attentamente il meteo previsto per il giorno della gara. Temperatura, umidità, pioggia e vento influenzeranno enormemente la competizione.

La temperatura determina la vostra attrezzatura e di conseguenza il peso del vostro zaino e influisce sul vostro ritmo. Banalmente, quando fa freddo è più facile correre più velocemente di quando fa molto caldo.

L’umidità dell’aria condiziona l’idratazione e l’alimentazione, specialmente quella notturna. Quando l’aria è umida e fredda è bene ridurre l’apporto idrico per evitare problemi di stomaco, quando l’aria è umida e calda si suda di più e bisogno dosare molto bene i liquidi ingeriti. Quando l’aria è secca e calda è necessario bere il più possibile per evitare la disidratazione.

La pioggia abbassa la temperatura di circa 5° C e condiziona l’abbigliamento e il materiale che lascerete nelle eventuali drop bags. Quando piove o è prevista pioggia durante lo svolgimento della gara è importante tenerne conto nella scelta dell’attrezzatura.

Il vento abbassa la temperatura anche di 10° C.

Tenete conto che con la stanchezza il corpo percepisce maggiormente il freddo.

ATTREZZATURA

Controllate attentamente il regolamento e il materiale obbligatorio per la vostra gara. In base alle condizioni meteo integratelo con quello che vi può servire. Su questo punto ci sono due scuole di pensiero, nelle gare Europee il materiale è obbligatorio e stabilito dagli organizzatori mentre nelle gare sul continente nordamericano l'attrezzatura è a discrezione del concorrente.

Il materiale obbligatorio in una gara di Ultratrail si può suddividere in due parti.

Quello di emergenza che normalmente può comprendere:

-il telo termico (coperta isotermica d’emergenza) della dimensione minima di 1,40 m x 2 m. In caso di freddo va usato con lo strato dorato verso l’esterno per raccogliere il calore dei raggi solari, in caso di caldo, invece, con lo strato argentato verso l’esterno per riflettere i raggi solari. In caso di pioggia e freddo, può essere indossato a contatto con la pelle sopra i vestiti bagnati per isolare il corpo dall’acqua.

-il fischietto da utilizzare in caso smarrimento o nebbia

-la banda elastica adesiva per fasciature d’emergenza in caso di storte o distorsioni.

Quello specifico per la gara che a seconda della situazione può comprendere:

-zaino o marsupio adatto a contenere tutto l’occorrente, meglio con le borracce sugli spallacci anteriormente

-riserva d’acqua da 0,5l a 1,5l a seconda della distanza tra i ristori, della possibilità di reperire acqua lungo il percorso e del meteo, valutate attentamente questo aspetto

-riserva energetica o cibo adeguato allo sforzo

-bicchiere personale e/o posate e piatto, ai ristori non si usano stoviglie usa e getta

-cappello o bandana

-giacca impermeabile con un minimo di 10 000 Schmerber e traspirante con un con RET inferiore a 13 con cappuccio integrato e cuciture nastrate.

-indumenti adeguati alle condizioni

-calzature adeguate al terreno

-lampada frontale con pile di ricambio o due lampade frontali, nel caso siano previste delle ore di buio

-pettorale

-telefono cellulare non silenzioso e non in modalità aereo con registrati i numeri di emergenza dell’organizzazione della gara

-eventuali soldi e documento d’identità

-se decidete di prendere i bastoncini, dovete tenerli per tutta la durata della gara. Non potete partire senza e recuperarli sul percorso. I bastoncini non sono consentiti nei sacchi corridori. L’uso dei bastoncini può essere vietato in assoluto o in alcune zone del percorso segnalate da cartelli specifici, per motivi di sicurezza ed/o ambientali

-nelle gare molto lunghe può essere utile avere un piccolo power bank per le emergenze e i cavi di ricarica del GPS e del telefono

-se disponibile caricate la traccia del percorso sul vostro dispositivo GPS o sull’App del telefono, per approfondimenti su questo tema rimandiamo alla Guida al Fast Packing

Preparate qualche giorno prima tutto ciò che vi servirà in gara e che avrete testato negli allenamenti lunghi. Verificate di aver caricato la pila della lampada frontale e la batteria di ricambio o di avere adeguate pile di ricambio.

Riempite e chiudete lo zaino in modo da verificare che ci stia tutto e che il bilanciamento tra peso anteriore e posteriore sia corretto e non sbilanci. Memorizzate la collocazione della vostra attrezzatura. Tenete le cose che pensate di utilizzare più spesso a portata di mano e quelle che forse non vi serviranno nei posti meno accessibili dello zaino. È bene tenere il cibo più a vista possibile per controllare cosa effettivamente state mangiando. Spesso con il passare delle ore si perde la cognizione di cosa si ha mangiato, verificate costantemente cosa vi rimane e cosa avete mangiato e bevuto rispetto a quanto avevate previsto.

Se la vostra gara prevede delle drop bags (borse da lasciare lungo il percorso ai ristori) potete suddividere il cibo nei settori di gara coperti dal servizio e inserirvi dell’attrezzatura supplementare per eventuali cambi di abbigliamento, soprattutto se è previsto un cambiamento delle condizioni atmosferiche nel corso della gara.

Siate prudenti in quanto è sempre difficile prevedere quando arriverete al punto in cui avrete a disposizione la vostra sacca supplementare. Ad esempio, se suddividete il cibo tenete sempre una scorta di sicurezza con voi in caso di ritardo.

Questo non vi esime dall’avere con voi tutto il materiale obbligatorio che è sempre suscettibile di un controllo da parte dell’organizzazione e in caso di mancanza vi farà assegnare delle penalità che vanno da alcuni minuti alla squalifica dalla gara. In particolare, nelle gare dove è a rischio la vostra sicurezza come è successo alla Marathon des Sables.

Se vi recate nel luogo della gara qualche giorno prima portatevi del materiale extra nel caso di un cambiamento improvviso delle condizioni metereologiche e scegliete al momento cosa portare con voi.

Se siete superstiziosi portatevi i vostri amuleti preferiti. A volte funzionano?

RITIRO PETTORALI

Portate con voi il vostro zaino al ritiro pettorali, molto spesso c’è un primo controllo del materiale obbligatorio.

Chiedete info su meteo previsto e condizioni del terreno a persone del luogo che vi sapranno fornire qualche indicazione supplementare rispetto ai vostri piani. Verificate luogo e orario della partenza. Non vi dimenticate di preparate le eventuali drop bags e di lasciarle nella zona preposta.

Attaccate il pettorale e il vostro numero sulle drop bags e sulla borsa per l’arrivo che consegnerete all’organizzazione. Può essere utile avere un pennarello indelebile e delle etichette adesive bianche per rendere le vostre drop bags maggiormente riconoscibili.

LA PARTENZA

Non arrivate troppo presto per evitare di prendete freddo o caldo a seconda delle situazioni. Se la gara non è troppo lunga potete fare un breve riscaldamento, altrimenti conservate le energie e utilizzate i primi chilometri come riscaldamento senza farvi influenzare dal ritmo degli altri che avrete tempo di recuperare nel proseguo della gara.

Mentalmente spacchettate la gara in segmenti più brevi e più facili da gestire: i primi km, metà gara, fino al 90%, il 10% finale.

I PRIMI CHILOMETRI

Partite con calma, è facile andare forte nei primi chilometri, il difficile è farlo negli ultimi.

Il trailrunning è regolarità, vince chi si muove costantemente al ritmo corretto in base alla pendenza e alle caratteristiche del terreno.

Nei primi chilometri lasciate che il corpo si adatti alle condizioni di gara. A volte ci vuole un po’ di tempo e pazienza per “entrare in gara”. Non affidatevi alle frasi fatte del tipo “oggi ho le gambe di legno”, “non è giornata” perché siete pronti e, invece, oggi è LA vostra giornata.

C’è tutto il tempo di recuperare quelli che sono partiti troppo forte.

Ripetetevi che è meglio superare che essere superati.

COSE DA CONTROLLARE COSTANTEMENTE (3)

MUSCOLI: vanno fatti lavorare sempre in modalità aerobica. Controllate che la vostra respirazione sia sempre regolare e mai affannata, se avete un cardiofrequenzimetro tenete la vostra FC sotto la vostra soglia o alla vostra frequenza di endurance. Un eccessivo sforzo muscolare sottrae sangue dagli altri organi, tra cui lo stomaco.

STOMACO: va sempre tenuto attivo bevendo e mangiando ogni 40 min. circa, se comincia ad andare in crisi, rallentate finché non ritorna efficiente. I gel vanno presi sempre con l’acqua liscia. L’eccesso di zuccheri o di sali è una delle prime cause di perdita d’efficienza del sistema gastro intestinale. Nella prima parte di gara il vostro stomaco sarà più efficiente e maggiormente predisposto ad assimilare cibi solidi, nella seconda parte più quelli liquidi.

ABBIGLIAMENTO: non fate i pigri, bisogna adattare l’abbigliamento alle condizioni climatiche. Se fa caldo e state sudare, dovete spogliarvi il più possibile, bagnare il vostro cappello Endurance ogni qual volta in cui è possibile. Se fa freddo, dovete coprirvi. Se piove la giacca va messa sopra lo zaino per non bagnare tutto il suo contenuto. Il corpo utilizza molte energie (calorie) per combattere il caldo e il freddo, voi avete bisogno di queste energie per correre per cui, anche se siete stanchi, non procedete a testa bassa sudando o avendo freddo perché, soprattutto nelle gare lunghe, il conto di questi errori di solito si paga prima della fine della gara.

Tenere alta la concentrazione su queste cose è un ottimo metodo per dare segnali positivi al vostro cervello che con il passare delle ore cercherà di fermarvi in ogni modo.

FINO A META’ GARA

Non pensate ai chilometri o al tempo che passa, meglio dimenticarsi del GPS. Godetevi la gara, il paesaggio e gli altri concorrenti. Non fate l’errore di fare calcoli e proiezioni che possono influire sul vostro umore. È sempre molto difficile fare i calcoli ed è molto facile sbagliarli. Se avete seguito i nostri consigli sulla pianificazione degli allenamenti avete sicuramente già corso almeno la metà della distanza complessiva. Siete preparati e non avete nulla di cui preoccuparvi.

DOPO META’ GARA

Il più è fatto, guardate, sempre, al bicchiere mezzo pieno. Tra il 60% e il 90% della distanza sarà il momento più difficile, “sappiatelo” in anticipo e non fatevi influenzare, tenete duro e con pazienza avanzate senza sosta. È il vostro cervello che comincia a fare i calcoli sulle scorte residue.

Puntare ad arrivare al 90% vi aiuterà a ridurre la distanza da percorrere.

Pensate al dopo gara e a quella sensazione meravigliosa di aver fatto qualcosa di speciale che proverete dopo aver tagliato il traguardo (visualizzatelo).

I SEGNALI

Il vostro cervello che è il nostro organo più esigente in termini di risorse cercherà di mandarvi una lunga serie di messaggi di allarme per cercare di farvi fermare. Dovete imparare a decifrarli e a capire a quali dare ascolto e quali disattendere.

Facciamo qualche esempio.

Problemi gastrointestinali: lo stomaco per alcuni di noi (io) è l’organo più delicato e che recepisce peggio i segnali di allarme del cervello. I sintomi più diffusi sono nausea, diarrea, difficoltà a digerire i cibi solidi e ad assimilare i liquidi. Probabilmente state andando troppo veloci e il vostro stomaco si sta chiudendo o avete ingerito troppo di qualcosa, normalmente zuccheri, o avete bevuto troppo se la gara è umida o troppo poco se la gara è arida. Purtroppo, la soluzione non è immediata, dovete rallentare il ritmo, cercare di far affluire il sangue che avete mandato nelle gambe allo stomaco e con infinita pazienza cercare assumere acqua a piccole dosi. Se necessario, è brutto a dirsi, ma è meglio cercare di vomitare e ripartire da zero. I problemi legati all’apparato digerente sono la maggiore causa di ritiro delle gare di Ultra Running e Ultra Trail.

Colpi di sonno: a volte potrebbe assalirvi un’irresistibile voglia di sdraiarvi e di dormire ai lati del sentiero anche se non è la terza notte che non dormite durante la PTL. Quando state consumando buona parte delle risorse di glicogeno che avete stoccato nei vostri muscoli e nel fegato, il cervello comincia a fare i conti e per garantirsi di poter usufruire di queste scorte cerca di fermarvi con il desiderio di dormire. In questi casi, con tenacia, bisogna proseguire per dare il segnale che non avete intenzione di fermarvi fino a quando non avrete tagliato il vostro traguardo. Magicamente dopo un po’, il cervello recepisce il messaggio, la crisi passa e potete proseguire.

Dolori vari: durante una gara è normale che i muscoli ci facciano male, non siamo lì per soffrire in fondo? Tra i mille dolori che ci assaliranno in una gara di Ultra Trail dobbiamo, però, riuscire a decifrare quelli seri e quelli su cui possiamo passare sopra. I dolori muscolari fanno parte del gioco e dobbiamo sopportarli. L’allenamento a cui ci siamo sottoposti serve proprio a ritardarne l’insorgenza e a prepararci a sopportarli, specialmente nelle lunghe discese.

I dolori ai tendini invece vanno tenuti in considerazione ed è importante valutare se procedere o meno nella gara. Le infiammazioni ai tendini sono molto dolorose e lunghe da far passare. A volte è meglio fermarsi, tanto la gara sarà lì ad aspettarci anche l’anno successivo. Sconsigliamo vivamente l’uso di antinfiammatori sia di tipo non steroideo sia di tipo steroideo. Tali farmaci inibiscono la produzione delle prostaglandine coprendo di fatto il dolore che è il segnale dell’infiammazione. In assenza di dolore rischiamo di danneggiare seriamente i nostri tendini.

Colpo di caldo: quando la temperatura del nostro corpo aumenta troppo nella sala comando si accendono tutte le spie rosse. La testa comincia a girare e le gambe non girano più, il respiro si fa affannato. Dobbiamo cercare di raggiungere un luogo fresco, di bere acqua (possibilmente fresca) di bagnare i nostri indumenti, specialmente il nostro cappello Endurance, se è disponibile del ghiaccio è molto utile metterlo sotto cappello come si usa fare alla Western States 100 o come ho continuato a fare alla Spartathlon e aspettare che la temperatura scenda.

Colpo di Freddo: di solito colpisce lo stomaco costringendoci a varie soste al “bagno”. Oltre a coprirsi con tutto quello che abbiamo, dobbiamo cercare di prendere meno freddo possibile durante le sedute. Se piove è utile aprire il telo termico e metterlo a contatto con la pelle sotto gli indumenti bagnato. Se possibile ingerite qualcosa di caldo in piccole quantità. Prima o poi finisce e possiamo proseguire più leggeri.

GLI ULTIMI CHILOMETRI

Quando manca meno del 10%, è solo una questione di tempo, fisicamente potete essere certi di avere le capacità per arrivare alla fine, dovete saperlo e toglierli mentalmente dal computo totale dei chilometri.

Se dovete prendere dei rischi rispetto alle cose da controllare lo potete fare negli ultimi chilometri quando avrete maturato la convinzione che ce la potete fare e una strana euforia si sarà impossessata di voi, un sorriso ebete si disegnerà sulla vostra faccia senza che ve ne rendiate conto.

In fondo siamo lì a faticare solo per quel momento lì, in cui capiamo che ce l’abbiamo fatta!

IL DOPO GARA

Godetevi la soddisfazione per avercela fatta, ora, vi potete concedere tutto quello che avete sognato nelle ore più difficili della gara.

Good Job!

Filippo Canetta, statistiche gare