LA PIANIFICAZIONE DEGLI ALLENAMENTI DI TRAIL RUNNING

LA PIANIFICAZIONE DEGLI ALLENAMENTI DI TRAIL RUNNING

Storie Experience

LA PIANIFICAZIONE DEGLI ALLENAMENTI DI TRAIL RUNNING

Dopo aver percorso più di 50.000 Km sui sentieri di mezzo mondo e aver terminato oltre 100 gare di ultratrail negli ultimi 15 anni, probabilmente, potrei, presuntuosamente, redigere un piano di allenamento con tante tabelle per ognuno di voi e fare un sacco di soldi.

Verrei meno, però, ad uno dei principi fondatori di Wild Tee: ognuno deve trovare da solo la propria strada per riconnettersi con la natura e con la propria natura. Pertanto, vogliamo che vi godiate il processo di apprendimento e che impariate a conoscere voi stessi anche nelle situazioni più difficili. Secondo noi, il processo è più interessante del risultato.

La maggior parte delle persone è interessata solo al risultato perdendo di vista il percorso necessario per raggiungere la meta. Invece è proprio lungo il percorso che ci si vivono le esperienze più interessanti.

Ciononostante, vorrei fornirvi alcuni principi di base su cui poter impostare in autonomia il percorso di avvicinamento al vostro obiettivo.

IL TERRENO

Per Trail Running si intende la corsa su sentiero in ambiente naturale.

Il sentiero può essere in un’infinita varietà di ambienti anche molto diversi tra loro. Si pensi alle gare in alta montagna con le loro aspre ascese e condizioni climatiche severe, alle gare nei deserti aridi e sabbiosi, alle gare nella giungla umida e fangosa.

È evidente che il terreno su cui corriamo determina i nostri tempi di percorrenza.

Su strada tutti sappiamo come si calcolano i tempi e le distanze, ma sui sentieri?

C’è un modo empirico che ci può servire per paragonare tracciati diversi, i chilometri equivalenti.

Facciamo un esempio: 60 Km con 4000 m di dislivello positivo sono equivalenti a circa 100 Km.

Ovvero, 4000 m D+ sono equivalenti a circa 40 km, dobbiamo sommare ai chilometri il dislivello (in metri) diviso 100.

In questo modo possiamo dare lo stesso peso a gare e allenamenti diversi tra loro e cominciare a crearci dei riferimenti.

Possiamo classificare, a grandi linee, i percorsi in base alla pendenza:

-con pendenza totale inferiore al 5% (30K 1500m D+) sono corribili

-con pendenza totale tra il 6% e l’8% (40K 2800m D+) sono impegnative

-con pendenza totale oltre l’9% (70K 6300m D+) sono molto impegnative

Inoltre, è fondamentale cominciare a pensare in termini di dislivello e pendenza perché non tutte le salite e le discese sono uguali.

Infatti, 1000 metri di dislivello positivo in 10 Km (pendenza media 10%) sono per lo più corribili.

Ferriere Classic Ring

Mentre, 1000 metri di dislivello positivo in 3 Km (pendenza media del 33,3%) sono verticali e si fatica anche a camminare.

Kilometro Verticale

Più la pendenza è elevata più il terreno sarà tecnico a causa del dilavamento provocato dallo scorrere dell’acqua durante le piogge.

Valutate attentamente il grafico dell’altimetria della vostra gara obiettivo. Una gara potrebbe avere una pendenza media bassa ma avere al suo interno una salita molto impegnativa a cui è bene essere preparati e tra poco vedremo come.

Ad esempio la Diagonale des Fous alla Reunion ha più o meno lo stesso dislivello dell'UTMB in circa 10 km in meno eppure i tempi di percorrenza sono superiori del 15%, infatti al suo interno ci sono ben 3 salite con pendenza media tra il 16% e il 21%.

Altimetria Diagonale des Fous

NOI E IL CORPO UMANO

Il corpo umano è meglio di una macchina (mezzo meccanico). Le macchine sono progettate per resistere fino a un certo grado livello di sollecitazioni, poi si rompono. Il corpo umano si adatta a tutto (o quasi), ha solo bisogno di tempo per adattarsi allo sforzo. I limiti raggiunti dagli esseri umani in condizioni critiche (freddo, caldo, distanze, altitudine) sono altissimi e all’inizio ci sembrano molto lontani dalla nostra comfort zone. Ma con il tempo e gradualità possiamo cercare di avvicinarli.

LA PIANIFICAZIONE DEGLI ALLENAMENTI

Da dove si comincia?

Dal punto in cui siete adesso e dal punto in cui volete arrivare.

Un presupposto fondamentale è la motivazione. Dovete voler raggiungere il vostro obiettivo. Questo vi stimolerà a superare i vostri limiti attuali e vi renderete conto che non erano poi così irraggiungibili. Non mi dilungo troppo sull'importanza dell'aspetto mentale della corsa perchè sarà oggetto del post sulla gestione di gara.

Ma, vediamo di mettere qualche punto fermo in mezzo ai quali dovrete imparare a conoscervi e a capire fin dove potete spingervi.

Alla fine troverete un semplice foglio di calcolo in cui potete fare una simulazione con i vostri dati.

LA PROGRESSIONE

Pianificate gli allenamenti partendo dai chilometri e dal dislivello che avete percorso nell’ultima settimana e ipotizzate una progressione del 10% per 3 settimane poi una settimana di sport alternativi prima di riprendere con l’aumento del 10% settimanale. In questo modo il vostro corpo avrà modo di adattarsi ad uno sforzo crescente.

In questa fase, è molto importante imparare ad interpretare i segnali del nostro corpo e del nostro cervello. Quest’ultimo cerca di preservare lo status quo delle riserve energetiche e vi continuerà a mandare segnali di allerta man mano che avanzerete negli allenamenti. Dovete imparare a dialogare con questa parte del vostro cervello e spiegarle, gentilmente, che tutto è sotto controllo, che è giusto e naturale muoversi con le proprie forze. Anni di comodità hanno indebolito la nostra naturale propensione a farlo e dobbiamo istruire nuovamente il nostro sistema di controllo.

D’altra parte, dovete anche imparare a riconoscere i segnali che il vostro corpo vi manda. Come abbiamo detto, ha bisogno di tempo per adattarsi ma va anche forzato a farlo. È importante, però, che in caso di dolori persistenti e/o tendinei sappiate riconoscerli e rallentare o fermarvi. Meglio fermarsi subito e far rientrare il problema in breve tempo che andare avanti e doverlo fare per un lungo periodo.

IL LUNGO

Pianificate un allenamento lungo (o gara di avvicinamento) che sia circa il 70% della distanza e del dislivello della vostra gara obiettivo 4 settimane prima della gara stessa.

NOTA: vale soprattutto per le gare inferiori a 160/170 chilometri, al di sopra dei quali diventano preponderanti altre componenti come la capacità di gestire la privazione da sonno (vedi post su PTL e Euforia)

Amo molto questo punto, è necessario immaginare e visualizzare la gara in tutti i suoi dettagli: orario di partenza, temperatura, umidità, meteo, ristori, terreno, salite, discese, ora di arrivo, attrezzatura obbligatori e attrezzatura necessaria, alimentazione. Più la gara è particolare più questa ricerca è interessante. Questo vi aiuterà ad anticipare buona parte delle difficoltà che incontrerete. Cercate un posto con il terreno e le condizioni più simili possibili, che abbia almeno una salita e una discesa paragonabili alle più temibili della gara che avete individuato studiando l’altimetria e leggendo qualche racconto della gara.

Cercate di farlo con la stessa attrezzatura che pensate di usare in gara, ogni singolo articolo va provato anche in condizioni critiche. Testate l’alimentazione e l’idratazione, dovete sapere come reagirà il vostro corpo al caldo, al freddo, di notte, di giorno e dopo tante ore.

IL MENTALE

Più la distanza e il dislivello aumentano più la componente mentale diventa importante rispetto a quella fisica. Per aumentare la nostra probabilità di successo dobbiamo imparare ad allenare anche la nostra testa.

Pianificate di fare il 100% della distanza e del dislivello della vostra gara obiettivo nell’arco di 7 giorni, circa 2 settimane prima dell’obiettivo.

Questo vi permetterà di riflettere sullo sforzo totale e di mettere un punto fermo nella vostra testa. Saprete che il vostro fisico è un grado di svolgere il compito che andrete ad affrontare, in seguito dovrete solo riuscire a farlo in un colpo solo, ma sapere di riuscire a farlo è già un punto fermo molto importante.

LA VARIABILE IMPAZZITA

Il trail e le ultra distanze non sono una scienza esatta. Per quanto vi prepariate ci sarà sempre qualcosa che andrà storto. Non saremo mai preparati abbastanza, ci dobbiamo preparare per il peggio

Essere consapevoli di sapere affrontare una determinata difficoltà cementa nella nostra testa quell’esperienza che ci servirà nel momento in cui si ripresenterà.

Dobbiamo allenarci a risolvere i problemi, andandoli a cercare.

Inventate almeno un allenamento alla #cazzomannaggia al mese per allenare anche la testa ad uscire dalla vostra comfort zone.

Con questo termine intendiamo tutti le esperienze fuori dagli schemi. Quelli che vi spingono ad affrontare le vostre paure e ad andare un po’ più in là del previsto.

OBIETTIVO

Qual è il vero obiettivo?

Essere soddisfatti di sé stessi, che, nella maggior parte dei casi, equivale a dare il massimo in quella particolare situazione.

La situazione perfetta nella vita reale non esiste. È molto difficile allenarsi, alimentarsi e riposare al meglio quando si lavora e bisogna occuparsi di affetti e famiglia.

Quello che vi darà soddisfazione sarà essere capaci di fare bene in ogni condizione. Questa è un’abilità che vi sarà molto utile nelle gare lunghe in cui dopo tante ore è necessario fare un reset e ripartire quasi da capo.

Qui trovate un semplice foglio di calcolo da scaricare con un esempio in cui potete fare una simulazione con i vostri dati di partenza: modello di simulazione.

Gli spazi vuoti li dovete riempire voi!

FATE AMICIZIA CON LA FATICA E COLTIVATE LA PAZIENZA.

DOMANDE DEGLI UTENTI:

Vivo in pianura, come facciamo?

Vale tutto, andate a fare la spesa a piedi e con lo zaino che deve diventare parte integrante di voi stessi. Fate tutte le scale che potete, fate a gara con gli ascensori. Vale anche il tapis roulant a cui rimandiamo con il post specifico sul nostro blog. Spostatevi sempre di corsa. Sfruttate ogni occasione per testare il vostro livello di endurance.